Sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olmalıdır ?
Sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olmalıdır ?

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur. Vücut ağırlığının denetimi için; sağlıklı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi oldukça önemlidir.

TEMEL BESİN GRUPLARI

Yeterli ve dengeli beslenme için dört temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarda tüketilmelidir.

  • SÜT ve ÜRÜNLERİ GRUBU

Süt, yoğurt, peynir, çökelek, kefir ve süt ile yapılan tatlılar süt grubuna girer. Bu besinler kemiklerin gelişmesi ve sağlığı için gerekli kalsiyumun temel kaynağıdır. Protein, B vitaminleri, fosfor ve çinko için de iyi kaynaktır.

Günlük ne miktarda alınmalı?

Yetişkinlerin 2 su bardağı, çocuk, ergen, gebe ve emzikli kadınlarla, menopoz sonrası kadınların 3-4 su bardağı kadar süt grubu besinleri tüketmeleri gerekir. Az yağlı olanlar tercih edilmelidir.

1 porsiyon süt grubu

  • Yarım yağlı süt, 1 orta su bardağı, 200-240 ml
  • Yarım yağlı yoğurt, 1 orta su bardağı, 150-200 ml
  • Peynir, 2 kibrit kutusu kadar, 40-60 gr

  • ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİL GRUBU

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bu grupta yer alır. Bu grup protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri için iyi kaynaktır. Balık iyi bir omega 3 kaynağıdır. Kurubaklagiller bağırsakları çalıştıran posa ve E vitamininden de zengindir.

Günlük ne miktarda alınmalı?

Bu gruptan günde yetişkin, genç ve çocuklar 2 porsiyon; gebe ve emzikliler ise 3 porsiyon tüketmelidir.

1porsiyon Et Grubu

  • Et (kırmızı veya beyaz ) yağsız , 2-3 köfte kadar,
  • 60-90 gr

Et yerine geçenler *:

  • 1 adet yumurta, ½ porsiyon
  • Kurubaklagiller (pişmiş), orta boy çay bardağı
  • Yağlı tohumlar (kabuksuz): 30 gr

*Et olmadığı durumlarda etin yerine geçen 2. grupta yer alan gıdalar tüketilmelidir. Örneğin; kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya vb), peynir veya yumurta.

  • EKMEK ve TAHIL GRUBU

Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, kahvaltılık gevrek, makarna, erişte vb. ürünler bu gruptadır. Bu gruptaki beyazlatılmamış besinler özellikle B grubu vitaminler (başta Bı vitamini olmak üzere), mineraller, karbonhidratlar, posa ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeni ile sağlık açısından önemli besinlerdir. Tam tahıldan ekmek tercih edilmelidir.

Günlük ne miktarda alınmalı?

Bu grubun enerji harcamasına göre tüketilmesi gerekir. Eğer kilonuz olması gerekenden fazla ve daha çok oturarak iş görüyorsanız bu grupta yer alan besinleri daha az tüketmeniz gerekir. Normal vücut ağırlığında olanların her öğünde 1-3 orta dilim tam tahıllı ekmek veya tahıllardan da 2-3 porsiyon yenilmesi yeterlidir. Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.

1 porsiyon ekmek grubu

  • Ekmek, 1 orta dilim, 25-50 gr
  • Unlu çorba,
  • 1 orta boy kepçe
  • Pilav veya makarna (pişmiş)4 yemek kaşığı

  • AZE SEBZE ve MEYVE GRUBU

Tüm taze sebze ve meyveler bu gruptadır. Bu besinler folik asit, A vitamininin ön öğesi olan karoten, E, C, B2 vitamini ile kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Günlük ne miktarda alınmalı?

Günde en az 5 porsiyon(en az 400 gr) taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler (Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı) veya portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

1 porsiyon meyve grubu

  • Elma, 1 adet (orta boy)
  • Portakal, armut, şeftali,
  • 1 adet (orta boy)
  • Kavun, karpuz, 1 küçük
  • boy 3 cm’lik dilim
  • Çilek, 6 adet (büyük boy)
  • Kiraz, 10-12 adet
  • Kivi, 1 adet (orta boy)
  • Kayısı, 3-4 adet (orta boy)
  • Muz, 1 adet (orta boy)
  • Üzüm, 15 tane (iri)
  • Kuru kayısı, 6 adet
  • İncir (taze), 2 adet (küçük boy)
  • Erik (yaş), 5 adet (orta boy)

1 porsiyon sebze grubu

  • Karnabahar, bamya, patlıcan(pişmiş), 1 orta boy kepçe
  • Taze fasulye, semizotu, ıspanak, brokoli, bezelye,
  • pırasa, bakla(pişmiş), 1 orta boy kepçe
  • Havuç, 1 adet orta boy, 150 gr
  • Domates, 1 adet orta boy, 150 gr
  • Marul (salata), 200-250 gr
  • Patates, 1 adet orta boy, 150 gr

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Yemek yemeye yönelik öneriler

  • Çeşitli besinler tüketiniz
  • Öğün atlamayınız
  • Özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayınız.
  • Her gün 3 ana, 2- 3 ara öğün tüketmeye özen gösteriniz.
  • Sofrada kullandığınız yemek tabaklarınızın boyutunu küçültünüz.
  • Ayaküstü atıştırmalıklar ve fast food yemek tercihlerinden kaçınınız.
  • Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde uzun süre çiğneyerek tüketiniz.
  • Sağlıklı beslenmek için mevsiminde doğal ve taze besinler tercih ediniz.
  • Şeker tüketiminizi azaltınız.
  • Tuz tüketiminizi azaltınız. Sofranızdan tuzlukları kaldırınız. Az ama iyotlu tuz tüketiniz. Tam tahıl ürünlerini tercih ediniz.
  • Kahvaltılık gevrek tüketecekseniz şeker eklenmemiş olanlarını tercih ediniz.
  • Günde en az 8-10 bardak su içiniz.
  • Doymuş yağlar içeren hayvansal kaynaklı yağlar (tereyağ, iç yağ, kuyruk yağ) yerine doymamış yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) tercih ediniz. Trans yağdan kaçınınız.
  • Alkol tüketiminden kaçınınız.
  • Gazlı içecekleri tüketmeyiniz. Şekerli içecekleri tüketmekten sakınınız.
  • Yarım yağlı süt, ayran gibi içecekleri ve vitamin mineral açısından zengin taze sıkılmış az miktarda meyve sularını tercih ediniz.

Besinlerin satın alınması ve hazırlanmasına yönelik öneriler

  • Yiyecek alışverişlerinize tok karnına ve önceden hazırladığınız alışveriş listenizle çıkınız.
  • Besinleri satın alırken ambalajlarını kontrol ediniz.
  • Ambalajda yırtık, yıpranmış olanlarını ve teneke kutuda bulunan gıdalarda ise ezik, bombe yapmış ürünleri tercih etmeyiniz.
  • Gıdaları satın alırken etiketlerini okuyunuz.
  • Almak isteğiniz gıda ürünün ambalajında son kullanma tarihi, içindekiler ve kalori değeri gösteren tabloları kontrol ediniz.
  • Mümkün olduğunca düşük enerjili, yağ içeriği az olan besinleri tercih ediniz.
  • Sağlıklı beslenmek için saflaştırılmamış (işlem görmemiş) ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih ediniz. Örneğin; tam buğday ekmeği gibi.

Planlı olmaya yönelik öneriler

  • Vücut ağırlığınızı dengede tutmaya özen gösteriniz.
  • Öğünlerinizde tüketeceğiniz besinleri 4 temel besin grubunu içerecek şekilde planlayınız.
  • Belli aralıklarla ağırlığınızı ölçünüz. (En sık haftada bir defa)
  • Öğün saatlerinizi planlayınız ve öğün atlamayınız.
  • Her gün ortalama 6-8 saat uyumaya özen gösteriniz.